Budowanie narciarskiej formy przed sezonem narciarskim – odpowiednia dieta dla narciarza

Przygotowania do wyjazdu na narty zwykle rozpoczyna się już kilka tygodni wcześniej. Doświadczeni narciarze doskonale wiedzą, jak ważna jest odpowiednia dieta i wzmocnienie kondycji – jeszcze przed wejściem na stok.

Podpowiadamy, jak wzmocnić kondycję, aby uniknąć najpowszechniejszych kontuzji, a także jak powinna wyglądać dieta narciarza lub snowboardzisty.

Ćwiczenia na narciarza – jak wzmocnić mięśnie i kondycję?

Przygotowania do sezonu narciarskiego najlepiej rozpocząć na dwa miesiące przed planowanym wyjazdem. Bezwzględne minimum to jeden miesiąc. W krótszym terminie organizm zwyczajnie nie zdoła przygotować się do wzmożonej aktywności. Dopiero po takim czasie możemy spokojnie zacząć treningi na nartach.

Fizyczne przygotowania do sezonu narciarskiego można prowadzić zarówno w domu, jak i na siłowni. Trening powinien składać się z ćwiczeń, które wzmocnią partie mięśni narażone na szczególny wysiłek. Należą do nich w szczególności nogi, ramiona i barki oraz ręce. Do treningu warto włączyć także ćwiczenia rozciągające oraz na równowagę.

Do polecanych dla narciarzy ćwiczeń zaliczamy:

• przysiady,
• wykroki,
• skłony i skręty,
• wymachy ramion i nóg,
• nożyce,
• brzuszki i inne ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha i pleców,
• przysiady na jednej nodze (dla wzmocnienia równowagi).

Ogólną kondycję organizmu wzmocnią popularne ćwiczenia aerobowe – bieganie (na bieżni lub w terenie), pływanie, marszobiegi. Pierwsze treningi powinny trwać 20-30 minut, a następnie należy stopniowo wydłużać ich czas.

Warto też pamiętać, aby jeszcze przed wejściem na stok przypomnieć sobie technikę jazdy oraz bezpiecznego upadku.

Dieta dla narciarza – co jeść i czego unikać?

Dieta narciarza powinna być zbilansowana. W modelowym ujęciu powinna zawierać:

• węglowodany – 55-60%
• tłuszcze – 25-30%
• białko – 13-14%

Najważniejszym elementem w diecie narciarza są węglowodany złożone – to „paliwo” dla mięśni narażonych na wysiłek. Źródłem węglowodanów złożonych są w szczególności: pieczywo razowe, kasze, brązowy ryż. Należy natomiast unikać węglowodanów prostych, czyli np. słodyczy, czy białego pieczywa.

Równie ważne są dobre tłuszcze. Są znakomitym źródłem energii, która wystarcza na długo. Zdrowe, pożądane w diecie narciarza tłuszcze pochodzą m.in. z ryb, awokado, czy orzechów.

Bardzo ważne dla wszystkich sportowców jest także białko. Znajdziemy je m.in. w chudym mięsie czy nabiale. Wspiera regenerację mięśni i pomaga unikać kontuzji. Narciarzom poleca się także jogurty naturalne z żywymi kulturami bakterii, które od środka skutecznie wzmacniają odporność.

O dietę należy dbać także bezpośrednio na stoku. Warto zabierać ze sobą wysokoenergetyczne przekąski i termos z herbatą, aby nie dopuścić do odwodnienia.

Wzmocnienie odporności przed sezonem na narty

O odporność w sezonie jesienno-zimowym powinien zadbać każdy – bez względu na uprawiane sporty.

Narciarzom jednak poleca się w szczególności:

• wzmożoną dbałość o relaks i dobry sen – organizm, który nie otrzymuje odpowiedniej dawki snu, jest dużo bardziej podatny na przeziębienia,
• regularne przyjmowanie witaminy D3,
• „hartowanie organizmu” dzięki m.in. naprzemiennym prysznicom – z użyciem ciepłej i zimnej wody.

Odporność wzmacniają także wspomniane już zdrowa dieta i regularny wysiłek fizyczny. Połączenie tych wszystkich elementów sprawi, że narciarz będzie mógł w pełni wykorzystać sezon, bez konieczności leczenia powracających infekcji.

Fizjoterapeuta dla narciarza

Przed wyjazdem na stok warto także zastanowić się, czy nie potrzebujemy pomocy fizjoterapeuty. Po powrocie do treningów mogą dać znać o sobie niewyleczone kontuzje z poprzednich sezonów. W razie jakichkolwiek wątpliwości, dla bezpieczeństwa należy skonsultować się z fizjoterapeutą.

Symptomatami, które świadczą o konieczności wizyty u specjalisty, są m.in.:

• przewlekły lub nawracający ból którejkolwiek z kończyn,
• ból kręgosłupa, który daje o sobie znać w życiu codziennym,
• bóle mięśni lub stawów, które kiedyś już doznały urazu,
• ból odcinka szyjnego lub odcinka krzyżowo-lędźwiowego,
• ograniczona ruchomość któregokolwiek stawu.

Do fizjoterapeuty warto pójść także, jeśli ma to być nasz pierwszy wyjazd na narty. To wręcz obowiązek, jeśli na co dzień prowadzimy siedzący tryb życia. Specjalista oceni kondycję mięśni i stawów. Doradzi też, jak je wzmocnić, aby z pierwszego wyjazdu na stok przywieźć wyłącznie dobre wspomnienia.

Kontuzje na nartach – jakie kontuzje najczęściej przytrafiają się narciarzom?

Narciarze ulegają różnego typu kontuzjom. Na szczęście nie zawsze są to poważne urazy. Część z nich można wyleczyć bardzo szybko, inne mogą wymagać pogłębionej diagnostyki.

Najczęstsze kontuzje wśród narciarzy to:

• urazy kolana – 35%
• urazy kostek i stóp – 20%
• urazy ramienia i barków – 17%
• urazy ręki – 7%
• urazy pleców – 6%
• urazy głowy – 5%

Statystyki wskazują, że polscy narciarze najczęściej ulegają kontuzjom na stokach austriackich i włoskich.

Jak wybrać ubezpieczenie na narty?

Pozostając w temacie kontuzji, warto przypomnieć, że narciarz może skutecznie uchronić się przed koniecznością pokrycia kosztów leczenia za granicą. W tym celu powinien zakupić polisę narciarską. Zakup ubezpieczenia powinien być podstawowym elementem przygotowań do sezonu narciarskiego – podobnie jak odpowiednia dieta, czy praca nad kondycją.

Ubezpieczenie narciarskie powinno zawierać przede wszystkim:

• Koszty leczenia. Dzięki nim ubezpieczyciel pokryje koszty leczenia ubezpieczonego do wysokości sumy określonej w umowie, w tym również w placówkach prywatnych. W przypadku wyjazdów na narty do kurortów europejskich suma kosztów leczenia nie powinna być niższa niż 30 000 Euro.
• NNW. Zapewnia ubezpieczonemu możliwość ubiegania się o odszkodowanie, jeśli w trakcie wyjazdu dozna trwałego uszczerbku na zdrowiu.
• Koszty ratownictwa i poszukiwania. Jeśli zajdzie konieczność wszczęcia akcji poszukiwawczej lub ratowniczej za granicą, koszty poszukiwania narciarza w górach pokryje ubezpieczyciel.
• OC w życiu prywatnym. Przenosi odpowiedzialność finansową za szkody wyrządzone osobie trzeciej z ubezpieczonego na towarzystwo ubezpieczeniowe.
• Assitance. To pakiet dodatkowych świadczeń na wypadek sytuacji kryzysowych, np. w razie konieczności skorzystania z pomocy prawnika czy tłumacza.

Zakres ubezpieczenia można oczywiście odpowiednio rozszerzać i modyfikować. Warto wybrać ofertę, która pasuje do naszych potrzeb i charakteru wyjazdu – tak, aby nie przepłacać, a jednocześnie mieć zagwarantowaną ochronę tam, gdzie faktycznie jest ona potrzeba. Najlepszą ofertę najłatwiej odnaleźć, korzystając z porównywarki ubezpieczeń narciarskich.

Autor

Redakcja