Jet lag – co to jest i ile trwa?

Jet lag, czyli zespół nagłej zmiany czasowej to dolegliwość, która potrafi zepsuć wakacje – a przynajmniej ich pierwsze dni. Jego symptomy pojawiają się po odbyciu dalekiej trasy, najczęściej samolotem i obejmują problemy ze snem, bóle głowy czy rozdrażnienie.

Podpowiadamy, jak zapobiegać jet lagowi i co zrobić, gdy cię dopadnie. Przygotuj się jeszcze przed wyjazdem, a dzięki temu Twój urlop będzie nieco bardziej udany.

Jet lag – co to za zjawisko?

Jet lag jest zaburzeniem snu, którego doświadcza podróżująca osoba po nagłej zmianie kilku stref czasowych, przemieszczając się w kierunku równoleżnikowym (ze wschodu na zachód lub z zachodu na wschód). Bardziej uciążliwe jest podróżowanie na wschód, ponieważ podczas długiej podróży następuje skrócenie cyklu dziennego lub nocnego.

Amerykańska Akademia Medycyny Snu definiuje jet lag jako zespół bezsenności lub zespół z nadmierną sennością, która występuje w ciągu dnia po podróży po przebyciu przynajmniej dwóch stref czasowych.

Skąd bierze się jet lag?

Jet lag pojawia się po długiej podróży, w czasie której zmienia się strefy czasowe. Ale dlaczego organizm właśnie tak reaguje? Objawy jet lagu to próba zachowania homeostazy – organizm znajduje się w nowej strefie czasowej, a ciało przyzwyczajone jest do lokalnego rytmu dobowego.

Złe samopoczucie wynika więc z desynchronizacji między nowym czasem lokalnym a naszym „zegarem biologicznym”, zgodnie z którym funkcjonujemy na co dzień. Co bardzo istotne, zaburzone jest również wydzielanie hormonów związanych z naturalnym cyklem dnia i nocy: melatoniny i kortyzolu.

Jet lag – objawy

Jet lag objawia się bardzo charakterystycznie, dlatego raczej nie da się go pomylić z niczym innym. Warto pamiętać, że nie u wszystkich objawy będą identyczne i tak samo nasilone. Wśród symptomów jet lagu wymienia się:

• bezsenność lub nadmierną senność,
• zaburzenia koncentracji,
• problemy z przewodem pokarmowym,
• rozdrażnienie,
• wahania nastroju,
• brak motywacji,
• bóle głowy,
• poczucie wyczerpania.

Jet lag – u kogo częściej występuje?

Objawy jet lagu nie wszyscy odczuwają tak samo. Są osoby, które nawet po długich lotach czują się świetnie! Z reguły najmniej jet lag odczuwają osoby, które podróżują często, a ich organizm jest przyzwyczajony do zmian. Podobnie jest z ludźmi, którzy mają „nieuporządkowany” rytm dobowy – niektórzy twierdzą, że jet lag świetnie znoszą imprezowicze. Objawy jet lagu w mniejszym stopniu odczują również ci, którzy pracują zmianowo.

Choć wybierając kierunek podróży raczej nie kierujesz się tym, gdzie będziesz odczuwać mniejszy jet lag, warto wiedzieć, że lżej go zniesiesz w przypadku podróży ze wschodu na zachód. Dzień staje się wtedy dłuższy, a jet lag mniej uciążliwy.

Najtrudniej jest przestawić się na nową strefę czasową osobom, które mają bardzo poukładaną i uporządkowaną dobę, czyli chodzą spać i jedzą o tych samych godzinach. Niestety, jak się okazuje, w tym przypadku, zdrowa rutyna może przeszkadzać.

Ile trwa jet lag?

Odczuwanie jet lagu jest kwestią indywidualną. Pocieszające jest jednak to, że z reguły nie trwa on długo! Większość osób odczuwa skutki długiej podróży przez pierwszą noc, a niektórzy potrzebują więcej czasu na dojście do siebie i jeszcze drugiej nocy nie śpią najlepiej. Kolejne dni są natomiast już „normalne”.

Niektóre źródła podają, że jet lag trwa tyle dni, ile stref przekroczyło się w czasie podróży. Mając tę wiedzę, warto zaplanować daleki wyjazd na trochę dłużej niż tydzień – pierwsze dni mogą być dosyć trudne, szczególnie jeśli chcesz zwiedzać.

Jet lag – jak sobie z nim poradzić?

Jeśli dopadnie cię jet lag – nie stresuj się! To normalne zjawisko, z którym boryka się większość podróżników. Przede wszystkim, już podczas planowania podróży weź pod uwagę, że najprawdopodobniej będziesz potrzebować 1-2 dni na dojście do siebie.

Nie planuj więc, że od razu po wyjściu z samolotu rozpoczniesz zwiedzanie. Jeśli masz taką możliwość – niech początek wyjazdu będzie bardziej relaksujący. Zaplanuj na przykład plażowanie czy spokojny dzień ze spacerami i dobrym jedzeniem.

Nie oznacza to jednak, że po przyjeździe do hotelu najlepszym wyjściem będzie odespanie podróży. W zasadzie… będzie to najgorsza opcja, aby poradzić sobie z jet lagiem. Rekomenduje się raczej, aby po przylocie spróbować jak najszybciej dostosować się do obowiązującego w danym miejscu rytmu dnia. Jak to zrobić?

• Spożywaj posiłki w godzinach przyjętych w danym kraju.
• Połóż się spać dopiero w godzinach wieczornych – to nie będzie łatwe, ale warto przemęczyć się kilka godzin i poczekać na obowiązującą w danym kraju porę snu, ponieważ jest to jeden z najskuteczniejszych sposobów na walkę z objawami jet lag.

Jet lag a słońce

Niebagatelny wpływ na funkcjonowanie organizmu na światło dziennie. Obecność słońca pozostaje nie bez wpływu także na objawy jet lag. Dlatego w zmniejszaniu jego skutków pomocne jest przebywanie na świeżym powietrzu i eksponowanie się na światło słoneczne. Dzięki temu organizm szybciej dostosuje się do nowego otoczenia.

• Po podróży w kierunku zachodnim należy zwiększyć ekspozycję na światło popołudniowe, unikać natomiast światła rannego.
• W przypadku podróży w kierunku wschodnim wskazana jest ekspozycja na światło ranne.

Co ciekawe, terapię światłem można zacząć jeszcze przed podróżą – taki sposób na złagodzenie jet lagu zaleca wielu specjalistów. Fototerapia rozpoczęta kilka dni przed wylotem ma pomóc dostosować się organizmowi do nowego rytmu.

Czy da się zapobiec jet lagowi?

Czy jet lagowi da się zapobiec? Niestety, niezależnie od tego, co zrobisz, nigdy nie ma takiej gwarancji – organizm może zareagować zupełnie inaczej niż się spodziewasz. Można jednak spróbować – być może uda się przynajmniej zminimalizować jego skutki. Co warto robić?

• Staraj się zminimalizować stres przed podróżą – najlepiej już na 48 godzin przed wylotem postaw na relaks i wypoczynek.
• Podczas lotu samolotem ustaw swoje zegarki na czas lokalny miejsca, do którego się wybierasz i zacznij spożywać posiłki według takiego rytmu.
• Pij dużo płynów, takich jak woda i soki owocowe. Suche powietrze na pokładzie samolotu często powoduje stopniowe odwodnienie, które nie jest rozpoznawane przez organizm, a może nasilić gorsze samopoczucie.
• Ubierz się wygodnie i jeśli to możliwe – kilka raz w trakcie lotu wstań i przespaceruj się. Dzięki temu unikniesz spowolnienia obiegu krwi w nogach.
• Przed lotem i w jego trakcie unikaj alkoholu i kofeiny – odwadniają organizm, a poza tym utrudniają organizmowi naturalne wejście w nową strefę czasową.
• Śpij i rób drzemki tylko w nocy – nawet, jeśli w dzień będzie ci się chciało spać, spróbuj się czymś zająć. Na wypadek problemów ze snem, weź do samolotu opaskę na oczy i słuchawki, które pomogą ci odizolować się od bodźców.
• Jeśli obawiasz się o problemy ze snem – możesz sięgnąć po łagodne środki nasenne. Nie rób tego jednak na własną rękę, ale skonsultuj taki pomysł z lekarzem.

Planujesz podróż? Ubezpiecz się

Skoro wiesz, już jak przygotować się na to, aby uniknąć jet lagu, zadbaj również o inne aspekty swojej podróży. Niezależnie od tego, gdzie lecisz, zabezpiecz się dobrą, solidną polisą. Jak ją skomponować, aby mieć pewność, że w każdej sytuacji dostaniesz pomoc? Pakiet ubezpieczenia powinien zawierać:

• koszty leczenia – dokładną kwotę wybierz w zależności od kraju, do którego lecisz; im droższa jest w nim opieka medyczna, tym wyższe koszty powinieneś mieć zagwarantowane,
• koszty transportu medycznego – jeśli będzie potrzeba przetransportowania cię z miejsca wypadku do szpitala, a nawet do Polski, bez ubezpieczenia zapłacisz ogromne kwoty,
• NNW – ubezpieczenie od następstw nieszczęśliwych wypadków gwarantuje ci wypłatę odszkodowania przez ubezpieczyciela, jeśli na skutek wypadku doznasz uszczerbku na zdrowiu,
• OC w życiu prywatnym – to polisa, która gwarantuje, że ubezpieczyciel pokryje koszty, jeśli na skutek twojego nieumyślnego działania szkody doznają osoby trzecie lub ich mienie; szczególnie warto dokupić tę opcję, jeśli podróżujesz z dziećmi.

Planujesz dłuższą podróż, ale obawiasz się konsekwencji długiego lotu do odległej strefy czasowej? Prawdopodobnie dopadnie cię jet lag, ale nie stresuj się nim, a już na pewno nie rezygnuj przez to ze zwiedzania świata. Po prostu zaplanuj wyjazd tak, aby pierwszy dzień móc przeznaczyć na regenerację i dojście do siebie. Kolejne dni będą o wiele lepsze!

Autor

Redakcja